언더스윔 훈련 프로그램
- 작전명 : “날개를 활짝 펴고 ~” 접영 기술 훈련 (Technique Training)
- 목표 : 헤드 리드(Head Lead)와 스트로크 전환 스피드 강화
- 준비물 : 숏핀
- 훈련시간 : 09시~ 10시
1. 워밍업 & 기술 준비 드릴
- 킥판 잡고 접영 발차기
- 내용: 킥판을 잡은 상태에서 진행
- 포인트:
- 가슴을 수면 아래로 지긋이 눌러주기
- 가슴 누름과 동시에 힙(Hip) 웨이브 만들기
- 발목을 눌러서 물을 차는 감각 집중
2. 접영 한팔 드릴 (헤드 리드 집중)
머리가 팔보다 먼저 입수하는 **‘헤드 리드’**에 집중합니다.
| 구분 | 거리 | 반복 | 포인트 |
|---|---|---|---|
| 오른팔 접영 | 100m | 4세트 | 머리를 먼저 숙이며 입수 |
| 왼팔 접영 | 100m | 4세트 | 머리를 먼저 숙이며 입수 |
3. 양팔 접영 기술 드릴
- 양팔 접영
- 구성: 100m × 4세트
- 내용: 앞서 연습한 헤드 리드를 적용하여 양팔 접영 완성
4. 접영 + 평영 손동작 연결 드릴
- 컴비네이션 웨이브 (35m 왕복)
- 구성: 접영 웨이브 리듬 안에서 손동작 교차
- 패턴: (평영 손 1회) + (접영 손 1회) 반복
5. 스위치 스피드 강화 세트
- 핸드 스위치 (Hand Switch)
- 구성: 100m × 4세트
- 내용: 평영 손 ↔ 접영 손 변환
- 핵심 포인트: 평영 손에서 접영 손으로 바뀌는 전환 구간을 매우 빠르게 가져갈 것!