언더스윔 훈련 프로그램
- 작전명: 운수 좋은 날
- 목표: 킥 중심 하체·코어 기반으로 단거리 스프린트 속도와 중거리 지구력 동시 향상
파워 스프린트 & 스타트 집중 세트
1) 킥 세트
| 구분 | 구성 | 사이클 | 비고 |
|---|---|---|---|
| 킥판 자유형 킥 | 35m × 6 | 50초 | 킥판 사용 |
2) 메인 세트
단거리 스프린트
| 구분 | 구성 | 사이클 | 비고 |
|---|---|---|---|
| 스프린트 1 | 50m × 6 | 1'05" | 자유형 |
| 스프린트 2 | 50m × 6 | 1'00" | 자유형 |
| 스프린트+워킹 | 50m 전력 + 50m 워킹 × 6 | — | 2명씩 진행 |
자유형 인터벌
| 구분 | 구성 | 사이클 |
|---|---|---|
| 자유형 | 100m × 3 | 2'10" |
| 자유형 | 100m × 3 | 2'00" |
| 자유형 | 200m × 3 | 3'50" |
3) 마무리 세트
| 구분 | 구성 | 비고 |
|---|---|---|
| 발차기 + 워킹 | 50m 발차기 + 50m 워킹 × 3 | 2명씩 진행 |
| 벽 잡고 발차기 | 10초 강하게 + 10초 느리게 반복 | 코어·킥 강화 |
훈련 목표 정리
단거리 파워 스프린트 능력 향상
구성 예시: 50m × 6(1'05") → 50m × 6(1'00") → 50m 전력 + 50m 워킹 × 6
목적: 반복 전력 질주로 폭발적 속도와 레이스 페이스 유지 능력 강화자유형 지구력·페이스 컨트롤 향상
구성 예시: 100m·200m 인터벌(2'10" → 2'00" / 3'50")
목적: 중·장거리에서 일정 페이스 유지하며 후반까지 버티는 지구력 강화킥(다리)·스타트·초반 구간 강화
구성 예시: 킥판 킥, 발차기+워킹, 벽 잡고 발차기 등
목적: 킥 파워·코어 안정성 및 스타트 이후 초기 가속 구간 강화