언더스윔 훈련 프로그램
- 작전명 : 돌고래 🐬떼
- 준비물: 숏핀
- 목표: 돌핀킥·브레이크아웃 기술 강화 및 파워 스프린트(자유형/개인 주종) 집중
1. 워밍업 (Warm-up)
| 구분 | 구성 | 설명 | 합계 |
|---|---|---|---|
| 킥 | 왕복 100m × 3 | 갈 때: 자유형 킥(킥판) / 올 때: 배영 킥(킥판) | 300m |
| 스윔 | 자유형 100m × 3 | 300m | |
| 합계 | 600m |
2. 메인 세트 (Main Set – Butterfly Drill)
① 오리발 접영 킥으로 접영 리듬 익히기
- 구성: 1분 사이클 × 8회
- 포인트:
- 들어갈 때 킥
- 올라올 때 킥
3. Technique Set 1
웨이브 & 리커버리 드릴
- 구성: 100m × 4바퀴
- 진행 순서:
- 차렷 자세 → 웨이브 3회 (물속 리커버리 진행)
- 3번째 웨이브 끝나는 순간 접영 스트로크 + 정면 호흡
4. Technique Set 2 – 땅콩(플로트) 활용
① 땅콩 착용 + 접영 웨이브 + 한 팔 꺾기 드릴
- 구성: 100m × 5바퀴
- 패턴:
- 오른손 자유형 팔꺾기 2번
- 왼손 자유형 팔꺾기 2번
② 땅콩 착용 + 2-2-2 드릴
- 구성: 100m × 4바퀴
- 패턴:
- 오른손 2회 → 왼손 2회 → 양손 접영 2회
💡 코칭 팁 (Coaching Tips)
- 스케이트 드릴 시: 고개를 들어 호흡하고 버티다가 들어가는 것이 아니라, 시선과 얼굴 방향을 일치시켜 대각선 아래를 보도록 호흡하고 바로 다이브해야 함.
- 펀치 동작: 펀치를 낼 때 반대팔이 당겨지면서 펀치가 나가는 느낌으로, 머리와 가슴을 누를 때는 엉덩이가 올라와야 함.
- 한 팔 스트로크: 팔꺾기를 하지 않으면 스윙 궤적 때문에 상체가 따라 올라와 웨이브가 커짐. 팔꺾기를 이용하여 웨이브를 작게 유지하며 연습할 것.
- 접영 스트로크: 가슴에 가까운 위치에서 당겨야 힘을 쓸 수 있고, 피니시를 멀리 밀어내야 웨이브를 낮게 유지할 수 있음.