- 참가신청: BAND LINK
언더스윔 훈련 프로그램
- 작전명 : 양천구는 우리가 접수한다!
- 목표: 돌핀킥·브레이크아웃 기술 강화 및 파워 스프린트(자유형/개인 주종) 집중
- 비고: 데크 스타트 기록 측정 예정
워밍업
| 구분 | 구성 | 반복/설명 |
|---|---|---|
| 웜업 | 자유형 | 200m |
드릴
| 구분 | 구성 | 반복/설명 |
|---|---|---|
| 돌핀킥 드릴 | 25m × 8 | 사이클 45초 — 킥판 사용, 머리 숙이고 가슴 눌러 엉덩이 올리기 |
| 물속 돌핀 → 브레이크아웃 | 점프 진입 → 돌핀킥 6~8회 → 자유형 발차기로 25m | 각자 1회 이상 반복 (돌아올 때 종목별 스타트·브레이크아웃 연습) |
※ 드릴 포인트: 자세 유지(머리/엉덩이 라인), 강한 초반 15m 전개, 브레이크아웃에서의 원활한 호흡·스트로크 연결
Main Set — 제자리 스컬링 → 스프린트 대쉬
- 공통 포맷: “25m 양방향 출발 / 제자리 스컬링 정지 → 스프린트 전력 대쉬 → 턴(50m 완성)” 형태로 진행
1) 자유형 파워 스프린트
- 구성: 50m × 20회
- 인터벌: 약 1'15" 간격(개인 회복에 맞춰 조정)
- 진행: 제자리 스컬링으로 출발 안정화 → 전력 대쉬 → 빠른 턴으로 50m 완성
2) 개인 주종(자기 영법) 파워 스프린트
- 구성: 50m × 20회
- 인터벌: 약 1'15" 간격
- 진행: 동일 포맷(제자리 스컬링 → 전력 대쉬 → 턴)
※ 코칭 포인트: 출발(제자리 스컬링→폭발적 가속), 턴 전·후 자세 유지, 각 스프린트마다 기술 체크(시선·롤·호흡 타이밍)
데크 스타트 & 기록 측정
- 데크 스타트 기록 측정 실시(메인 세트 중 또는 별도 시간)
- 측정 대상자 및 순서는 현장 안내에 따름