언더스윔 훈련 프로그램
- 작전명 : 소녀시대 “gee gee gee”
- 훈련시간 : 09시~ 10시
1. 웜업
| 구분 | 구성 | 반복 | 합계 |
|---|---|---|---|
| 자유형 | 210m | 1 | 210m |
2. 드릴 세트
| 구분 | 구성 | 반복 | 합계 |
|---|---|---|---|
| 드릴1 | 5m 전 출발 + 사이드턴 + 자유형 fast 35m + 헤드업 배영 킥 35m | 4 | 280m |
| 드릴2 | 5m 전 출발 + 사이드턴 + 돌핀킥 6회 + 자유형 fast 35m + 헤드업 배영 킥 35m | 2 | 140m |
| 드릴3 | 5m 전 출발 + 사이드턴 + 평영 fast 35m + 헤드업 배영 킥 35m | 4 | 280m |
| 드릴4 | 5m 전 출발 + 사이드턴 + 접영 fast 35m + 헤드업 배영 킥 35m | 2 | 140m |
드릴 TIP
- 사이드턴 시 오른손을 구부려 데크에 최대한 가까이 붙였다가 밀어낼 것
- 터치 후 다리를 최대한 몸에 붙여 끌어당겨야 다리가 모아짐
- 머리를 최대한 빠른 속도로 움직이도록 노력할 것
- 양손터치 시 터치 후 왼팔 팔꿈치를 사선 아래 방향으로 빼내는 것이 중요
3. IM 세트
| 구성 | 반복 | 합계 |
|---|---|---|
| (접영 50m + 자유형 50m + 배영 50m + 자유형 50m + 평영 50m + 자유형 50m) | 4 | 1,200m |
4. 킥판 세트
| 구성 | 반복 | 합계 |
|---|---|---|
| (자유형 헤드업 25m + 자유형 1호흡 4스트로크 25m + 자유형 50m) | 4 | 400m |
| (평영 헤드업 25m + 평영 25m + 자유형 50m) | 1 | 100m |
5. 남는 시간
- 스타트 연습