언더스윔 훈련 프로그램
- 작전명 : 접영 “고마해라 마이 뭇다 아이가”
- 준비물 : 숏핀
- 훈련시간 : 09시~ 10시
발차기 인터벌 세트 (총 1,600m)
- 구성: 50m(25m 접영킥 + 25m 자유형킥) × 8회 = 400m/세트
- 사이클:
- 1분 10초 × 2회
- 1분 00초 × 2회
- 1분 20초 × 2회
- 50초 × 2회
- 세트 수: 4세트 (세트 간 30초 휴식)
| 세트 | 반복 | 사이클(초) | 거리(50m×8) | 비고 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 70 | 100m | |
| 2 | 2 | 60 | 100m | |
| 3 | 2 | 80 | 100m | |
| 4 | 2 | 50 | 100m | |
| 합계 | 400m/세트 | 4세트 반복 |
영법 인터벌 세트 (총 1,600m)
- 구성: 50m(접영/자유형 번갈아) × 8회 = 400m/세트
- 사이클:
- 1분 10초 × 2회
- 1분 00초 × 2회
- 1분 20초 × 2회
- 50초 × 2회
- 세트 수: 4세트 (세트 간 30초 휴식)
| 세트 | 반복 | 사이클(초) | 거리(50m×8) | 비고 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 70 | 100m | 접영/자유형 번갈아 |
| 2 | 2 | 60 | 100m | |
| 3 | 2 | 80 | 100m | |
| 4 | 2 | 50 | 100m | |
| 합계 | 400m/세트 | 4세트 반복 |
턴 & 잠영 훈련 (총 300m)
- 진행 방식: 두 조로 나눠 중앙에서 양쪽으로 출발
- 구성:
- 접영 50m → 턴 후 잠영 15m
- 자유형 50m → 턴 후 잠영 15m
- 세트 수: 3세트
| 세트 | 영법 | 거리 | 추가 훈련 | 비고 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 접영 | 50m | 턴 후 잠영 15m | |
| 2 | 자유형 | 50m | 턴 후 잠영 15m | |
| 3 | (반복) | 총 300m |
총 훈련 거리: 3,500m
운영 팁
- 각 세트별 사이클과 휴식 시간을 엄수해 주세요.
- 킥과 영법 세트는 페이스 조절과 정확한 동작에 집중!
- 턴 & 잠영 훈련은 입수 후 돌핀킥, 스트림라인 유지에 신경 써 주세요.