1. 워밍업
| 세트명 | 거리 | 반복 | 합계 | 설명 |
|---|
| 자유형 발차기 | 35m | 2회 | 70m | 기본 발차기, 하체 워밍업 |
2. 킥 인터벌 세트
| 세트명 | 거리 | 반복 | 인터벌 | 합계 | 설명 |
|---|
| 평영킥 5회 + 접영킥 5회 (50초 인터벌) | 35m | 10회 | 50초 | 350m | 빠른 템포, 평영-접영 킥 연결, 상체 슈팅 |
| 평영킥 5회 + 접영킥 5회 (1분20초 인터벌) | 50m | 10회 | 1분 20초 | 500m | 여유 있는 템포, 킥 연결 동작 완성 |
3. 자유형 킥 & 상체 슈팅 세트
| 세트명 | 거리 | 반복 | 인터벌 | 합계 | 설명 |
|---|
| 자유형킥 + 오른손3회/왼손3회/양손3회 (헤드업/물속호흡) | 50m | 12회 | 1분 | 600m | 상체 동작 슈팅, 다양한 팔 동작, 호흡 변환 |
| 자유형킥 + 양손 (2무호흡 2번호흡 반복) | 50m | 12회 | 1분 | 600m | 무호흡/번호흡 반복, 킥과 상체 연결 |
4. 대쉬 세트
| 세트명 | 거리 | 반복 | 합계 | 설명 |
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| 자유형 대쉬 | 35m | 6회 | 210m | 짧은 거리 전력질주 |
| 자유형 대쉬 | 50m | 2회 | 100m | 중간 거리 전력질주 |
5. 마무리 및 특이사항
- 총 훈련 거리: 2,430m
- 훈련 포인트:
- 거리보다는 평영킥과 접영킥 연결, 상체 슈팅 동작에 집중
- 다양한 인터벌(50초~1분20초)로 체력 및 스피드 효과 극대화
모든 세트는 쉬지 않고 연결해 진행하며,
상체 슈팅과 킥 연결 동작에 집중해 주세요!
