서른일곱번째 정모
일시: 2025-06-14 (토) 09:30~11:30
장소: KBS 스포츠월드 수영장
총 훈련 거리: 3,500m
1. Warm up (400m, 20분)
| 구분 | 거리 | 반복 | 설명 |
|---|---|---|---|
| Choice | 200m | 1회 | 자유 선택 |
| Sculling I | 100m | 1회 | 손끝, 팔 전체로 물잡기 감각 |
| └ Front Sculling | 100m | 1회 | 전방 스컬링 |
| └ Back Sculling | 100m | 1회 | 후방 스컬링 |
2. Main Set
A팀 (2레인, 80분)
Interval Training
| 세트 | 거리 | 반복 | 사이클 | 인타임 | 세트 간 휴식 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100m | 10회 | 1:50 | 1:30 | 2분 |
| 2 | 100m | 10회 | 1:45 | 1:25 | 2분 |
| 3 | 100m | 5회 | 1:40 | 1:20 | 2분 |
| 4 | 100m | 5회 | 1:35 | 1:15 | - |
| Easy | 100m | 1회 | - | - | - |
- 2레인 전체 사용, 40분간 B조 노핀으로 참여
B팀 (1레인)
Pre Set (80분)
| 구분 | 거리 | 반복 | 설명 |
|---|---|---|---|
| Freestyle Drill (w. kickboard) | 100 | 3회 | 킥보드 사용 자유형 드릴 |
| Freestyle Kick | 100 | 2회 | 킥보드 킥 |
| Freestyle Kick (w. fins) | 100 | 3회 | 핀 착용 킥 |
| Freestyle Drill (w. fins/pullbuoy/kickboard) | 100 | 2회 | 다양한 도구 활용 드릴 |
Main Set (120분)
| 세트 | 거리 | 설명 | 세트 간 휴식 |
|---|---|---|---|
| Freestyle | 300m | 6분 사이클 | 2분 |
| Freestyle | 700m | 13분 사이클 | 2분 |
| Freestyle | 1,000m | 18분 사이클 | - |
| Easy | 100m | 마무리 | - |
3. 참고 및 안내
- #2레인: 앞줄출발, 바디형 유지, 45미터 지점 대연변화, 50미터 터치 연습
- #1레인: 킥과 드릴 집중, 호흡과 패턴, 페이스 유지
- 각 세트 간 2분 휴식, 인타임(목표 도착 시간) 체크
- 총 훈련 거리: 각 팀 3,500m