1. Warm-up
| 내용 | 거리 | 반복 | 합계 | 비고 |
|---|---|---|---|---|
| 자유형 | 100m | 1회 | 100m | 기본 몸풀기 |
2. 메인 수영 세트
| 내용 | 거리 | 반복 | 인터벌 | 합계 | 비고 |
|---|---|---|---|---|---|
| 자유형 | 200m | 3회 | 4분 20초 | 600m | |
| 자유형 | 200m | 3회 | 4분 10초 | 600m | |
| 자유형 | 200m | 1회 | 3분 50초 | 200m |
3. 지상훈련 (드라이랜드)
- 총 6회 반복 (휘슬 소리에 맞춰 진행)
- 바닥에 킥판 깔고 엎드려 팔다리 들고 킥
- 킥판 위에 무릎 꿇고 서서 수직으로 자유형 스트로크 당기기
4. 스프린트 & 킥 세트
| 내용 | 거리 | 반복 | 합계 | 비고 |
|---|---|---|---|---|
| 자유형 (FAST) | 50m | 7회 | 350m | 빠른 속도 |
| 데크에 손 짚고 수직 자유형 킥 | - | - | - | 자세/근력 훈련 |
| 자유형 킥 (킥판 사용, FAST) | 50m | 2회 | 100m | 빠른 킥 |
5. 스타트 연습
- 남는 시간 활용, 스타트 및 돌핀킥, 브레이크아웃 연습
Tip
- 멈추지 말 것!!!
(모든 세트와 드릴을 중간에 쉬지 않고 연결해서 진행)
총 훈련 거리(수영 파트 합계):
- 워밍업: 100m
- 메인 세트: 1,400m
- 스프린트 & 킥: 450m
- 총합: 1,950m (지상훈련/스타트 연습 제외)