서른여섯번째 정모
일시: 2025-05-24 (토) 09:00~11:00
장소: 50m 수영장 (A그룹: 1레인, B그룹: 2레인, 각 15명 내외)
총 훈련 거리: 3,370m
총 소요 시간: 120분
1. Warm up
| 내용 | 거리 | 반복 | 설명 |
|---|
| Freestyle | 100 | 1회 | 기본 몸풀기, 전신 워밍업 |
| Sculling Drill (snorkel+kickboard) | 100 | 2회 | 25m씩 캐치, 풀, 피니시, 한손 평영 등 다양한 물잡기 감각 훈련 |
| Fist Drill | 100 | 2회 | 주먹 쥐고 자유형, 전완부 감각 및 물잡기 능력 강화 |
| Catch-Up Drill | 100 | 2회 | 양손이 교차 지점에서 만나는 자유형 드릴, 스트로크 타이밍 교정 |
2. Pre Set
| 내용 | 거리 | 반복 | 설명 |
|---|
| Freestyle Kick | 35 | 4회 | 킥판 사용, 하체 근력 및 킥 템포 강화 |
| Breaststroke Kick | 35 | 4회 | 평영 킥, 무릎/발목 유연성 및 리듬감 |
| Sidekick Kick | 35 | 4회 | 옆으로 누워 킥, 코어와 균형감각 강화 |
| Dolphin Kick | 35 | 4회 | 돌핀킥, 허리와 복근 파워 강화 |
| Vassallo Kick | 35 | 4회 | 빠른 템포 킥, 발목 가동성 및 스피드 |
| Vertical Kick (30초) | - | 4회 | 수직 자세로 킥, 하체 지구력 및 킥 자세 교정 |
3. Main Set
- 09:41~10:31, 50분, 1,350m / 레인 중앙에서 두 그룹으로 나눠 양쪽 진행
| 내용 | 거리 | 반복/세트 | 설명 |
|---|
| Butterfly / Backstroke | 50 | 2회 | IM(혼영) 전환, 접영→배영, 턴 및 영법 전환 훈련 |
| Backstroke / Breaststroke | 50 | 2회 | IM(혼영) 전환, 배영→평영, 턴 및 영법 전환 훈련 |
| Breaststroke / Freestyle | 50 | 2회 | IM(혼영) 전환, 평영→자유형, 턴 및 영법 전환 훈련 |
| W.Fins Freestyle (핀 착용 인터벌, 3세트) | | | |
| └ 50m | 50 | 3회/세트 | 속도 유지, 페이스 조절(A: 1:00cy / B: 1:10cy) |
| └ 100m | 100 | 1회/세트 | 중간 거리 지속력 강화(A: 1:40cy / B: 1:50cy) |
| └ 50m (Easy) | 50 | 1회/세트 | 회복 및 폼 유지 |
4. Post Set
- 10:31~10:56, 25분, 520m / 대회 대비 스타트&대쉬 집중
| 내용 | 거리 | 반복 | 설명 |
|---|
| 15m (홀수: 스트림라인 / 짝수: 브레이크아웃) | 15 | 4회 | 스타트 후 돌핀킥, 브레이크아웃 집중 |
| 25m (No breathing/stroke check) | 25 | 4회 | 무호흡 구간, 스트로크 효율 점검 |
| 50m (All out) | 50 | 4회 | 전력 질주, 최대 스피드 |
5. Cool Down
| 내용 | 거리 | 설명 |
|---|
| 자유 선택 | 100 | 가볍게 수영하며 몸 정리 |
