일시: 2025년 4월 5일 (토) AM 09:00~11:00
총 거리: 2,200m
1. Warm-up (200m)
| 운동 | 거리 (m) | 시간 | 세부 사항 |
|---|
| 자유형 | 200 | 5분 | 자율 웜업 (Choice) |
2. Pre Set (800m)
| 운동 | 거리 (m) | 반복 | 총 거리 (m) | 세부 사항 |
|---|
| 자유형 | 100 | 4회 | 400 | - |
| IM(혼영) | 100 | 4회 | 400 | - |
3. Main Set (1,150m)
세트 간 휴식: 2분
| 운동 | 거리 (m) | 반복 | 총 거리 (m) | 사이클 시간 |
|---|
| 자유형 킥 | 50 | 8회 | 400 | 1분10초 |
| 배영 킥 | 50 | 8회 | 400 | 1분20초 |
| 돌핀 킥 | 50 | 6회 | 300 | 1분20초 |
| Easy 자유형 | 50 | - | 50 | - |
4. Post Set - 스타트 연습 (35분)
A 그룹
| 운동 | 거리 (m) | 반복 | 세부 사항 |
|---|
| 스타트 다이브 | 15m x 6회 | 홀수차: 스트림라인짝수차: 브레이크아웃 | |
| 스타트 다이브 | 25m x 4회 | 무호흡/스트로크 체크 | |
| 이벤트 스타트 | 25m x 4회 | 이벤트별 스타트 연습 | |
| 전력 질주(All Out) | 50m x 2회 | | |
B 그룹
- 자유형 드릴(4개조, 총 시간: 약 40분)
- 드릴 구성:
- 물잡기 드릴 (#유아풀)
- 스노클 사용 (#스노클)
- 패턴 준비 (#패턴준비)
- 킥판 사용 (#킥판)
5. Cool-down (50m)
- 자유 선택 운동(배영 또는 자유형): 총 거리 약 50m
총 훈련 거리
- Warm-up: 200m
- Pre Set: 800m
- Main Set: 1,150m
- Post Set(스타트 연습): 약 250~300m
- Cool-down: 약 50~100m
