훈련명: “실미도”

1. 발차기 훈련

종목	거리 (m)	반복	총 거리 (m)	비고
자유형	50	8회	400	킥판 없이, 양손 앞으로 뻗기
주종목	50	6회	300	-

종목	거리 (m)	반복	총 거리 (m)	인터벌 시간
자유형	50	4회	200	1분 10초
자유형	50	4회	200	1분
주종목	50	6회	300	1분 10초

종목	거리 (m)	반복	총 거리 (m)	비고
자유형	25	6회	150	대쉬
주종목	25	6회	150	대쉬
자유형	35	1회	35	대쉬

스타트 다이브 연습:
- 15m x 4회: 스트림라인 자세 유지
- 25m x 4회: 돌핀킥 후 브레이크아웃
- 25m x 2회: 전력 질주

총합 거리: 1,735m

발차기 훈련:
- 킥판 없이 양손을 앞으로 뻗어 자세를 유지하며 하체 근력을 강화.
- 주종목 발차기는 영법 특성에 맞게 추진력을 극대화.
인터벌 훈련:
- 일정한 사이클 시간 내에 수영을 완료하며 체력과 페이스 조절 능력을 향상.
- 자유형과 주종목을 번갈아가며 수행하여 다양한 자극 제공.
스프린트 훈련:
- 짧은 거리에서 최대 속도로 수행하며 스피드와 폭발적인 추진력을 강화.
스타트 & 대시 연습:
- 스트림라인 자세와 돌핀킥 연결 동작에 집중.
- 브레이크아웃 후 자연스럽게 스트로크로 전환.