일시: 2025년 3월 22일 (토) PM 13:30~15:30
총 거리: 2,450m
1. Warm-up (200m)
| 운동 | 거리 (m) | 시간 | 세부 사항 |
|---|---|---|---|
| 자유형 | 200 | 5분 | 편안한 페이스로 몸풀기 (Choice) |
2. Pre Set (850m)
세트 간 휴식: 2분
| 운동 | 거리 (m) | 반복 | 세부 사항 |
|---|---|---|---|
| 자유형 킥 | 50m | 6회 | 킥판 사용 가능 |
| 사이드킥 | 25m | 6회 | 롤링과 균형 유지에 집중 |
| 배영 킥 | 50m | 4회 | 발목 유연성과 다운킥 강화 |
| 돌핀킥 | 50m | 4회 | 허리 중심으로 추진력 강화 |
| 수직 킥 (Vertical Kick) | - | 30초 x 4회 | 다운킥에 집중 |
3. Main Set (1,350m)
세트 간 휴식: 2분
자유형 세트
| 구성 | 거리 (m) | 반복 |
|---|---|---|
| 자유형 인터벌 | 50m x 4회 (사이클: 1분00초) + 50m x 1회 Easy | 총 3세트 |
IM 세트 (혼영)
- 접영/배영: 50m x 4회
- 배영/평영: 50m x 4회
- 평영/자유형: 50m x 4회
세부 사항: 돌핀킥, 턴 동작에 집중
4. Post Set - 스타트 연습 (35분)
| 운동 | 거리 (m) | 반복 | 세부 사항 |
|---|---|---|---|
| 스타트 다이브 | 15m x 6회 | 홀수차: 스트림라인 짝수차: 브레이크아웃 | |
| 스타트 다이브 | 25m x 4회 | 무호흡/스트로크 체크 | |
| 이벤트 스타트 | 25m x 4회 | 이벤트별 스타트 연습 | |
| 전력 질주(All Out) | 50m x 2회 |
5. Cool-down (50m)
- 자유 선택 운동(배영 또는 자유형): 총 거리 약 50m
총 훈련 거리
- Warm-up: 200m
- Pre Set: 850m
- Main Set: 1,350m
- Post Set(스타트 연습): 약 250~300m
- Cool-down: 약 50~100m