훈련 프로그램명: “D-Day”
2025.03.16 (일) 수영 훈련 프로그램
1. Warm-up (웜업)
| 운동 | 거리 (m) | 반복 | 총 거리 (m) |
|---|---|---|---|
| 자유형 | 200 | 1회 | 200 |
2. Kick Set (킥 세트)
| 운동 | 구성 | 인터벌 시간 | 반복 | 총 거리 (m) |
|---|---|---|---|---|
| 웜업 킥 + 주종목 킥 | 자유형 25m + 주종목 킥 25m | 80초 | 6회 | 300 |
| 웜업 킥 + 주종목 킥 | 자유형 25m + 주종목 킥 25m | 70초 | 4회 | 200 |
3. Main Set (메인 세트)
| 운동 | 구성 | 반복 | 총 거리 (m) |
|---|---|---|---|
| EN2 훈련 | 자유형 25m + 주종목 EN2 25m | 6회 | 300 |
| EN3 훈련 | 주종목 EN3 25m | 4회 | 100 |
4. 스타트 연습
지상 연습
- 상체 젖히는 동작을 반복적으로 연습하여 입수 후 스트림라인 자세를 빠르게 만들기
스타트 연습
| 운동 | 세부 사항 |
|---|---|
| 스타트 후 상체 젖히기 | 입수 직후 상체를 들어올려 스트림라인 유지 |
| 돌핀킥 + 브레이크아웃 | 돌핀킥 최소 4회 후 브레이크아웃 동작 수행 |
| 스타트 주종목 | 남는 시간 동안 주종목 스타트 연습 |
Tip
입수 후 상체 젖히기:
- 입수 직후 상체를 들어올려 스트림라인을 빠르게 만들어야 부상을 방지하고 효율적인 추진력을 얻을 수 있음.
브레이크아웃:
- 돌핀킥을 최소 4회 이상 수행한 뒤 자연스럽게 스트로크로 연결하며 물 밖으로 나오는 동작에 집중.
훈련 총합 거리
- Warm-up: 200m
- Kick Set: 500m
- Main Set: 400m
- 스타트 연습: 거리 포함되지 않음
총 훈련 거리: 1,100m