1. Warm-up (13:30~13:40)
| 운동 | 거리 (m) | 시간 | 세부 사항 |
|---|
| IM 킥 | 100 | 5분 | 개인 혼영 발차기 |
| 자유형 킥 | 200 | 5분 | 킥판 사용 가능 |
2. Pre Set (13:40~14:00)
| 운동 | 거리 (m) | 반복 | 시간 | 세부 사항 |
|---|
| 자유형 킥 (Free + Slow) | 35m | 2회 | 약 4분 | 발목 활용 강조 (Ankle) |
| 자유형 킥 (Free + Fast) | 35m | 6회 | 약 8분 | 빠르게 차며 추진력 강화 |
| 스컬링 (Sculling) | 35m | 2회 | 약 4분 | 물잡기 감각 향상 |
3. Main Set (14:00~14:30)
| 운동 | 거리 (m) | 반복 | 시간 | 세부 사항 |
|---|
| 상체 자유형 (하체 고정) | 50m | 6회 | 약 30분 | 스트로크 교정 및 상체 근력 강화 |
4. 그룹별 훈련 (14:30~15:00)
A 그룹 (인터벌, 14:30~14:50)
| 운동 | 거리 (m) | 반복 | 시간 |
|---|
| 자유형 인터벌 | 50m x 6회 | 사이클: 1분10초 | 약 12분 |
| 자유형 인터벌 | 50m x 4회 | 사이클: 1분 | 약 8분 |
B 그룹 (자유형 드릴, 14:30~14:50)
5. 스타트 연습 (15:00~15:25)
스타트 다이브 훈련
| 운동 | 거리 (m) | 반복 | 시간 |
|---|
| 스타트 다이브 | 15m x 2회 | 돌핀킥 후 브레이크아웃 | |
| 스타트 다이브 | 25m x 3회 | 자유형 무호흡 | |
| 전력 질주(All Out) | 50m x 2회 | | |
6. Cool-down
- 자유 선택 운동(배영 또는 자유형): 총 거리 약 100~200m
총 훈련 거리
- Warm-up: 300m
- Pre Set: 350m
- Main Set: 300m
- 그룹별 훈련(A/B): 약 300~400m
- 스타트 연습: 약 250~300m
- Cool-down: 약 100~200m
전체 총합 거리: 약 1,600~1,800m
