시간: 09:00~11:00
1. Warm-up (웜업, 5분)
| 운동 | 거리 (m) | 세부 사항 |
|---|---|---|
| 자유형 | 200 | 자율 웜업 (Choice) |
2. Pre Set (20분, 세트 간 휴식 2분)
W.B (킥판 사용)
| 운동 | 거리 (m) | 반복 | 사이클 시간 | 총 거리 (m) |
|---|---|---|---|---|
| 자유형 킥 | 50 | 4회 | 1분 10초 / 1분 20초 | 200 |
| 자유형 킥 | 35 | 4회 | 50초 / 1분 | 140 |
| 배영 킥 | 50 | 4회 | - | 200 |
| 돌핀 킥 | 35 | 4회 | - | 140 |
| 수직 킥 (Vertical Kick) | - | 30초 x 4회 | - |
3. 자유형 드릴 (20분)
1그룹
| 운동 | 거리 (m) | 반복 |
|---|---|---|
| 자유형 드릴 (Free Drill) | 100 | 6회 |
| 자유형 (Free Swim) | 100 | 3회 |
2그룹
- 자유형 킥 드릴
4. Main Set (35분, 세트 간 휴식 2분)
W.F (핀 착용)
1그룹
총 거리: 1,600m
| 운동 | 거리 (m) | 시간/Cycle |
|---|---|---|
| 자유형 (Free) | 100 | In time: 1’20 / Cycle: 1.20cy |
| 자유형 (Free) | 200 | In time: 2’40 / Cycle: 1.20cy |
| 자유형 (Free) | 300 | In time: 4’30 / Cycle: 1.30cy |
| 자유형 (Free) | 400 | In time: 6’00 / Cycle: 1.30cy |
| 자유형 (Free) | 300 | In time: 4’30 / Cycle: 1.30cy |
| 자유형 (Free) | 200 | In time: 2’40 / Cycle: 1.20cy |
| 자유형 (Free) | 100 | In time: 1’20 / Cycle: 1.20cy |
2그룹
총 거리: 1,700m
- 인터벌 훈련
- 자유형: 100m x17회
- 사이클 시간: In time: 1’40 / Cycle: 1.40cy
5. 스타트 연습 (35분)
스타트 다이브 훈련
| 운동 | 거리 (m) | 반복 |
|---|---|---|
| 스타트 다이브 | 15m x 6회 홀수(스트림라인), 짝수(브레이크 아웃) | |
| 스타트 다이브 | 25m x 4회 무호흡/스트로크 체크 | |
| 이벤트 스타트 | 25m x 4회 이벤트별 스타트 연습 | |
| 전력 질주(All Out) | 50m x 2회 최대 속도로 수행 |
Cool-down
- 자유 선택 운동, 총 거리 50m
총 훈련 거리
- 1그룹: 약 3,690m
- 2그룹: 약 3,790m
초보자를 위한 추가 설명:
사이클(Cycle)이란?
- 주어진 시간 내에 수영을 완료하고 남은 시간을 쉬는 방식.
- 예를 들어, “In time: 1'20"은 해당 거리를 최대한 효율적으로 수영한 뒤 남은 시간 동안 휴식을 취함.
스트림라인(Streamline)이란?
- 물속에서 몸을 유선형으로 만들어 저항을 최소화하는 자세.
- 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하며 추진력을 극대화.
브레이크 아웃(Break Out)이란?
- 돌핀킥 후 물 밖으로 나오는 동작.
- 물속에서의 추진력을 유지하며 자연스럽게 스트로크로 연결.
무리하지 말고 자신의 페이스에 맞춰 진행하세요!