훈련 프로그램명: “오마이걸”
1. Warm-up (웜업)
| 운동 | 거리 (m) | 반복 | 총 거리 (m) |
|---|---|---|---|
| 자유형 | 200 | 1회 | 200 |
2. Main Set (메인 세트)
접영 킥 훈련
| 운동 | 거리 (m) | 반복 | 사이클 시간 | 총 거리 (m) |
|---|---|---|---|---|
| 접영 킥 (무릎만 굽혀서) | 50 | 8회 | 1분 10초 | 400 |
| 접영 킥 (상체 밀어주며) | 50 | 10회 | 1분 10초 | 400 |
| 접영 킥 (상체 밀어주며) | 50 | 4회 | 1분 | 200 |
잠영 훈련
| 운동 | 거리 (m) | 반복 | 총 거리 (m) |
|---|---|---|---|
| 잠영 (상체 고정) | 25 | 8회 | 200 |
| 잠영 (웨이브 크게, 출수킥 포함) | 25 | 10회 | 250 |
복합 훈련
| 운동 | 거리 (m) | 반복 | 총 거리 (m) |
|---|---|---|---|
| 접영(25m) + 웨이브(25m) 복합 세트 | 50 | 8회 | 400 |
총 훈련 거리: 2,050m
훈련 TIP
접영 킥 자세
- 무릎만 굽혀서 접영 킥: 무릎을 약간 구부린 상태로 발끝을 모아 물을 강하게 차는 연습.
- 상체 밀어주는 접영 킥: 상체를 앞으로 밀어내며 허리와 다리를 유기적으로 사용해 추진력을 극대화.
잠영 훈련
- 상체 고정 잠영: 상체를 고정한 상태에서 하체로만 웨이브 동작을 수행.
- 웨이브 크게 잠영: 웨이브 동작을 크게 하며 출수킥(물 밖으로 나오는 순간의 킥)에 집중.
복합 훈련
- 접영과 웨이브를 연속적으로 연결하며 리듬과 호흡 타이밍을 익히는 데 중점.
스트림라인과 돌핀킥
- 스타트 후 스트림라인 자세를 유지하고 돌핀킥에 집중하여 물의 저항을 최소화.
- 스트림라인은 머리부터 발끝까지 유선형 자세를 유지하는 것이 중요.
초보자를 위한 Details
접영 킥의 핵심:
- 무릎을 과도하게 굽히지 말고 허리와 엉덩이를 중심으로 부드럽게 움직임.
- 발끝은 엄지발가락이 스칠 정도로 모으고, 물을 강하게 밀어내는 느낌으로 차기.
잠영 웨이브:
- 상체가 물속에서 부드럽게 움직이며 자연스러운 파동을 만들어야 함.
- 출수킥(물 밖으로 나오는 순간의 킥)은 강하게 차서 추진력을 얻는 데 집중.
훈련 중간 휴식:
- 필요 시 세트 사이에 충분히 호흡 정리 후 재개.
- 무리하지 않고 자신의 페이스에 맞춰 진행.
스타트 연습
- 추가 15분 동안 스타트 자세와 돌핀킥 연습.
- 스트림라인 유지와 물속 진입 후 추진력 극대화에 집중.