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1. Warm-up (웜업)
| 운동 | 거리 (m) | 반복 | 총 거리 (m) |
|---|---|---|---|
| 자유형 | 100 | 2회 | 200 |
2. Main Set (메인 세트)
자유형 스트로크 + 8비트킥
| 운동 | 거리 (m) | 인터벌 시간 | 반복 | 총 거리 (m) |
|---|---|---|---|---|
| 자유형 스트로크 + 8비트킥 | 50 | 90초 | 8회 | 400 |
세부 구성:
- 오른손 스트로크 + 자유형 8비트킥: 50m
- 왼손 스트로크 + 자유형 8비트킥: 50m
접영 스트로크 + 8비트킥
| 운동 | 거리 (m) | 인터벌 시간 | 반복 | 총 거리 (m) |
|---|---|---|---|---|
| 접영 스트로크 + 8비트킥 | 100 | 150초 | 4회 | 400 |
세부 구성:
- 오른손 스트로크 + 자유형 8비트킥: 50m
- 왼손 스트로크 + 자유형 8비트킥: 50m
평영 스트로크 + 8비트킥
| 운동 | 거리 (m) | 인터벌 시간 | 반복 | 총 거리 (m) |
|---|---|---|---|---|
| 평영 스트로크 + 자유형 8비트킥 | 100 | 160초 | 4회 | 400 |
자유형 스트로크 + 16비트킥 (Fast)
| 운동 | 거리 (m) | 반복 | 총 거리 (m) |
|---|---|---|---|
| 자유형 스트로크 + 자유형 16비트킥 Fast | 25m x 4 50m x 1 | - | 150 |
3. 스타트 연습
- 시간: 약 15분
- 스타트 후 스트림라인 자세와 돌핀킥에 집중
Tip & Focus
- 스트로크와 킥 동작의 연속성 유지
- 스트로크를 할 때 킥을 쉬지 말고 지속적으로 차야 함.
- 접영/평영 웨이브 만들기
- 스트로크 후 머리를 숙여야 웨이브가 쉽게 형성됨.
- 킥하는 동안 몸이 떠오르지 않도록 주의.
총 훈련 거리
1,550m (스타트 연습 제외)