시간: 09:00~10:00 (1시간)
- 숏핀 착용
1. 페이스 조절 훈련
| 세트 | 거리 (m) | 페이스 | 총 거리 (m) | 훈련 포인트 |
|---|---|---|---|---|
| 1세트 | 600 100 | Slow Fast | 700 | 긴 거리는 천천히, 짧은 거리는 빠르게 |
| 2세트 | 500 200 | Slow Fast | 700 | Slow 구간 줄이고 Fast 구간 늘리기 |
| 3세트 | 400 300 | Slow Fast | 700 | Fast 구간을 더욱 늘려 체력 테스트 |
페이스 설명:
- Slow: 숨이 거칠어지지 않는 편안한 속도 (60-70% 강도)
- Fast: 최선을 다하는 빠른 속도 (80-100% 강도)
2. 인터벌 훈련
| 운동 | 거리 (m) | 인터벌 시간 | 반복 | 총 거리 (m) |
|---|---|---|---|---|
| 자유형 | 100 | 110초 | 5 | 500 |
| 자유형 | 100 | 100초 | 5 | 500 |
인터벌 훈련이란?
- 정해진 시간 안에 정해진 거리를 수영하는 훈련
- 예: 110초 인터벌은 100m를 수영하고 110초가 될 때까지 휴식
- 두 번째 세트는 인터벌 시간이 줄어들어 더 강도 높은 훈련이 됨
3. 정리운동
| 운동 | 거리 (m) | 페이스 | 총 거리 (m) |
|---|---|---|---|
| 자유형 | 100 | Easy | 100 |
총 훈련 거리: 3,200m
Tips
페이스 조절
- Slow 구간에서는 정말 편안한 속도 유지
- Fast 구간에서도 무리하지 않는 선에서 속도 높이기
- 숨이 너무 차면 잠시 휴식
인터벌 훈련 시
- 처음에는 여유 있게 시작
- 시간 안에 들어오지 못해도 괜찮음
- 점진적으로 페이스 찾아가기
- 자세 유지 필수
안전 수칙
- 핀 착용 시 발목 관절 무리가지 않도록 주의
- 크램프 발생 시 즉시 휴식
- 충분한 준비운동 필수
효과적인 훈련을 위해
- 각 세트 사이 충분한 휴식
- 물 마시기와 호흡 정리
- 자신의 체력에 맞춰 강도 조절