시간: 09:00 - 10:00
1조 훈련
참석자: 김OO, 박OO, 김OO, 이OO, 오OO, 고OO
1. 웜업 (5분)
| 운동 | 거리 (m) | 세부 사항 |
|---|---|---|
| 자율 웜업 | - | 편안한 페이스로 몸풀기 |
| 자유형 | 200 | 기본 자세 익히기 |
2. 기초 훈련 (30분, 총 900m)
| 운동 | 거리 (m) | 반복 | 세부 사항 |
|---|---|---|---|
| 킥 | 50 | 4 | 발목 강화를 위한 천천히 차기 |
| 다운킥 | 50 | 8 | 아래로 누르는 킥 동작 연습 |
| 수직 킥 | 30초 | 4 | 제자리에서 수직으로 다운킥 |
| 배영 킥 | 50 | 6 | 등 떠서 발차기 |
| 바살로 킥 | 25 | 6 | 배영의 특수 킥 기술 |
| 스트림라인 드릴 | - | - | 물속 저항 줄이는 자세 연습 |
용어 설명:
- 다운킥: 발을 아래로 누르는 동작으로, 추진력을 얻는 기본 킥
- 바살로 킥: 배영에서 사용하는 특수한 킥 동작
- 스트림라인: 물의 저항을 최소화하는 자세
3. 스타트 다이브 연습 (자유형)
| 운동 | 거리 (m) | 반복 | 세부 사항 |
|---|---|---|---|
| 스타트 | 15 | 3 | 홀수: 유선형 자세 짝수: 물 밖으로 나오기 |
| 스타트 | 25 | 2 | 호흡 없이 스트로크 체크 |
| 스타트 | 50 | 1 | 전체 동작 완성 |
2조 훈련
참석자: 박OO, 현OO, 최OO, 김OO, 이OO, 신OO, 권OO, 곽OO, 박OO, 이OO, 손OO, 이OO, 유OO, 양OO
1. 웜업 (5분)
동일한 웜업 구성
2. 기초 훈련 (20분, 총 200m)
| 운동 | 거리 (m) | 반복 | 세부 사항 |
|---|---|---|---|
| 킥 | 50 | 1 | 발목 강화 천천히 |
| 킥 | 50 | 3 | 1분 10초/사이클 |
3. 메인 세트 (30분, 총 1,000m)
| 운동 | 거리 (m) | 시간/사이클 | 반복 | 설명 |
|---|---|---|---|---|
| 자유형 | 50 | 1:20 | 8 | 기본 페이스 |
| 자유형 | 50 | 1:10 | 6 | 약간 빠르게 |
| 자유형 | 50 | 1:05 | 4 | 빠르게 |
| 자유형 | 50 | 1:00 | 2 | 최대 속도 |
훈련 포인트:
- 사이클 시간이 줄어들수록 속도를 높이되, 정확한 자세 유지가 중요
- 충분한 휴식을 취하며 체력 안배하기
- 무리하지 않는 범위에서 점진적으로 속도 높이기
정리운동
| 운동 | 거리 (m) | 반복 | 총 거리 (m) |
|---|---|---|---|
| 자유 선택 | 50 | 1 | 50 |
훈련 Tips:
- 자신의 페이스 유지하기
- 정확한 자세를 우선으로 하고 속도는 차츰 높이기
- 힘들면 중간에 휴식 취하기
- 물에 대한 감각을 천천히 익히기