1. 웜업
| 운동 | 거리 (m) | 반복 | 총 거리 (m) |
|---|---|---|---|
| 자유형 | 300 | 1 | 300 |
2. 원터치 자유형 훈련 (6비트 킥)
원터치 자유형이란?
- 한쪽 팔이 물을 밀고 있는 동안 다른 팔이 물 밖에서 돌아오는 동작
- 양손이 한 번 만나는 구간이 생기도록 글라이드하는 손이 기다려주는 동작
- 효율적인 추진력과 균형 잡힌 스트로크를 위한 드릴
| 단계 | 거리 (m) | 인터벌 시간 | 반복 | 총 거리 (m) |
|---|---|---|---|---|
| 1단계 | 50 | 80초 | 10 | 500 |
| 2단계 | 50 | 70초 | 8 | 400 |
| 3단계 | 50 | 65초 | 6 | 300 |
| 4단계 | 50 | 60초 | 4 | 200 |
6비트 킥이란?
- 한 번의 스트로크 동안 6번의 발차기를 하는 것
- 안정적인 자세 유지와 추진력 향상에 도움
3. 무호흡 스프린트
| 운동 | 거리 (m) | 반복 | 총 거리 (m) | 비고 |
|---|---|---|---|---|
| 자유형 | 25 | 2 | 50 | 돌핀킥 없이, Fast |
| 자유형 | 15 | 2 | 30 | 돌핀킥 없이, Fast |
4. 스타트 연습
- 15분
총 훈련 거리: 1,780m (스타트 연습 제외)
훈련 TIP
인터벌 훈련 시 주의사항
- 속도가 빨라져도 올바른 영법 형태 유지하기
- 피로해도 훈련 중인 영법 형태를 계속 유지하도록 집중
효과적인 훈련을 위한 조언
- 피로할 때 평소 습관대로 돌아가는 경향이 있으므로,
- 힘든 상황에서도 훈련 중인 영법을 유지하도록 연습
- 이를 통해 실전에서도 올바른 영법 유지 가능
인터벌 훈련의 의미
- 점진적으로 줄어드는 인터벌 시간은 체력과 기술의 향상을 목표로 함
- 각 단계별로 충분한 휴식을 취하며 정확한 자세 유지에 집중