1. 준비 운동 (Warm-up) (09:00~09:10)
| 운동 | 거리 (m) | 반복 | 총 거리 (m) |
|---|---|---|---|
| IM 발차기 | 100 | 1회 | 100 |
| 자유형 | 200 | 1회 | 200 |
총합: 300m
2. 준비 세트 (Pre Set) (09:10~09:30)
| 운동 | 거리 (m) | 반복 | 사이클 시간 | 그룹별 세부 사항 |
|---|---|---|---|---|
| 발차기 (자유형 + Slow) | 50 | 1회 | - | 발목 활용에 집중 |
| 발차기 (다운킥 집중) | 50 | 3회 | 1그룹: 1분10초2그룹: 1분20초 | - |
| 발차기 (다운킥 집중) | 50 | 3회 | 1그룹: 1분00초2그룹: 1분10초 | - |
총합: 350m
3. 메인 세트 (Main Set) (09:30~10:00)
자유형 세트
1그룹 구성:
- 50m x 3회 (사이클: 1분00초)
- 100m x 1회 (사이클: 1분40초)
- 50m x 1회 Easy
2그룹 구성:
- 50m x 3회 (사이클: 1분10초)
- 100m x 1회 (사이클: 1분50초)
- 50m x 1회 Easy
수직 킥 세트
- Vertical Kick: 50m x 4회
- 다운킥에 집중하여 수행
총합: 1,100m
4. 그룹별 훈련 (10:00~10:40)
A 그룹 (자유형 - Start Dive)
| 운동 | 거리 (m) | 반복 | 세부 사항 |
|---|---|---|---|
| 스타트 다이브 | 15m x 6회 | 홀수차: 스트림라인짝수차: 브레이크 아웃 | |
| 스타트 다이브 | 25m x 6회 | 무호흡/스트로크 체크 | |
| 이벤트 다이브 | 25m x 3회 | 전력 질주, 팀별(4명씩) |
B 그룹 (배영 - 드릴 훈련)
- 핀 사용
- Lv.1: 발차기 + 캐치
- Lv.2: 롤링 + 피니시 동작
5. 전체 그룹 훈련 (10:40~11:00)
| 운동 | 거리 (m) | 반복 |
|---|---|---|
| 전력 질주 | 25m x 6회 | |
| 이벤트 다이브 | 25m x 1~2회 |
총합: 200m
총 훈련 거리
- 준비 운동(Warm-up): 300m
- 준비 세트(Pre Set): 350m
- 메인 세트(Main Set): 1,100m
- A/B 그룹 훈련(Group Training): 약 340m
- 전체 그룹 훈련(Final Sprint): 약 200m
전체 총합 거리: 약 2,290m
훈련 포인트
발차기(킥)
- 발목을 유연하게 사용하며 다운킥에 집중.
- 킥 동작은 부드럽고 강하게 차는 것을 목표로 함.
스트림라인
- 스타트 후 몸을 유선형으로 만들어 물의 저항을 최소화.
- 돌핀킥과 스트로크로 자연스럽게 연결.
무호흡 연습
- 무호흡 구간에서는 스트로크의 정확성과 추진력을 유지하는 데 집중.
드릴 훈련
- 배영 드릴에서는 롤링과 캐치 동작을 정확히 수행.
- 핀 착용 시 하체 근력 강화와 자세 교정에 도움.
무리하지 않고 자신의 페이스를 유지하며 진행하세요!