1. 웜업
| 운동 | 거리 (m) | 반복 | 총 거리 (m) |
|---|---|---|---|
| 발차기 | 100 | 1 | 100 |
| 자유형 | 200 | 1 | 200 |
2. 글라이딩 드릴
| 운동 | 거리 (m) | 반복 | 총 거리 (m) |
|---|---|---|---|
| 글라이딩 드릴 | 35 | 4 | 140 |
| 글라이딩 드릴 | 50 | 2 | 100 |
3. 버티컬 킥과 자유형 훈련
| 운동 | 거리 (m) | 반복 | 총 거리 (m) |
|---|---|---|---|
| 버티컬 자유형 킥 + 자유형 | (15m + 35m) | 8 | 400 |
| 버티컬 자유형 킥 + 자유형.fast | (5초 + 15m) | 4 | 60 |
| 버티컬 평영킥 + 자유형.fast | (5초 + 15m) | 2 | 30 |
4. 스타트 연습
- 15분
총 훈련 거리: 1,230m (스타트 연습 제외)
훈련 TIP
글라이딩 드릴
- 시선: 아래쪽, 이마 방향은 이두근쪽을 볼 수 있게
- 앞손 위치: 약간 아래쪽으로
- 발차기: 2-3초간 유지한 후 스트로크하면서 호흡
- 호흡 방향:
- 갈 때: 왼손 앞, 왼쪽 호흡
- 돌아올 때: 오른손 앞, 오른쪽 호흡
버티컬 자유형 킥
- 특징: 위쪽에 물이 없어 업킥 부하가 적음
- 연습 효과: 버티컬 킥으로 업킥 부하를 늘릴 수 있음
- 주의사항: 앞으로 넘어지는 경향이 있으므로 버티컬 상태를 유지하도록 노력할 것