시간: AM 09:00~11:00
1. Warm up
| 운동 | 세부 사항 |
|---|---|
| Choice | 10분 |
2. Pre Set
Sculling (NoKick/Slow)
| 운동 | 거리 (m) | 반복 |
|---|---|---|
| Front sculling | 35 | 2회 |
| Middle sculling | 35 | 2회 |
| Low sculling | 35 | 2회 |
Kick
| 운동 | 거리 (m) | 반복 | 비고 |
|---|---|---|---|
| Free + Slow | 35 | 4회 | Ankle |
| Free + Fast | 35 | 2회 |
Drill
| 운동 | 거리 (m) | 반복 | 비고 |
|---|---|---|---|
| Free | 35 | 4회 | Swimming Push/Finish |
3. Main set
| 운동 | 거리 (m) | 반복 | 비고 |
|---|---|---|---|
| Free + Slow | 35 | 4회 | Combi |
| Free + Fast | 35 | 2회 | 6it |
| 100 | 100 | 4회 | 50 slow + 50 fast, 2'00 (Last 10M: No breathing dash) |
4. Post set
| 운동 | 시간/거리 | 반복 | 비고 |
|---|---|---|---|
| Vertical Kick | 30초 | 4회 | Downkick |
| Start dive | - | - | Free |
5. Cool down
| 운동 | 거리 (m) | 반복 |
|---|---|---|
| 자유영 | 100 | 1회 |
총 훈련 거리: 1,270m