1부: 웜업 (40분)
중간중간 개인 교정 진행
| 운동 | 거리 (m) | 세부 사항 |
|---|---|---|
| 자유형 | 300 | 10분 |
| 배영킥 (다운킥) | 250 | 25m x 10회, 킥판 사용 |
| 배영 45도 업킥 | 250 | 25m x 10회 |
| 바사로킥 | 250 | 25m x 10회 |
| 배영 사이트킥 (롤링) | 250 | 25m x 10회, 컵+숏핀 사용 |
2부: 드릴 (30분)
| 드릴 | 거리 (m) | 세부 사항 |
|---|---|---|
| 드릴1: 입수와 다운스윔 | 250 | 25m x 10회, 컵+숏핀+장갑 사용 |
| 드릴2: 물잡기와 사이트킥 (롤링 포함) | 250 | 25m x 10회, 컵+숏핀+장갑 사용 |
| 크로스 드릴 | 250 | 25m x 10회, 컵+숏핀+장갑 사용 |
| 비트킥 연습 | - | - |
3부: 스탓 (20분)
- 스탓대를 이용한 깊은 물에서의 스탓 연습
4부: 통합 스탓 연습 (20분)
총 훈련 거리: 2,050m
- 킥: 1,000m
- 영법: 1,050m