준비: 핀 착용
1. 자유형 킥
| 항목 | 세부 사항 |
|---|---|
| 거리 | 50m x 8회 |
| 시간 | 1분/회 |
2. 자유형 드릴 + 스윔 콤보
| 항목 | 세부 사항 |
|---|---|
| 거리 | (드릴 50m + 스윔 50m) x 8회 |
| 시간 | 1분 10초/회 |
| 특이사항 | - 스노클 착용 - 갈 때: 킥 12번에 스윔 1번 - 부드럽게 팔 내리고, 캐치 시에만 힘 주기 |
3. 자유형 드릴 (킥판 사용)
| 항목 | 세부 사항 |
|---|---|
| 거리 | 50m x 8회 |
| 방법 | 킥판 양손으로 잡고 한 팔씩 눌러주며 스윔 |
4. 자유형 드릴 (어깨 운동)
| 항목 | 세부 사항 |
|---|---|
| 거리 | 50m x 6회 |
| 방법 | 갈 때 오른팔, 올 때 왼팔 어깨로 들었다 내리기 |
5. 평영 드릴 + 자유형킥 평영 콤보
| 항목 | 세부 사항 |
|---|---|
| 거리 | (평영 드릴 50m + 자유형킥 평영 50m) x 8회 |
| 평영 드릴 | 팔을 천천히 벌리고 한 템포 쉬고 스윔 |
| 자유형킥 평영 | - 하나에 팔 벌리고, 둘에 스윔 - 팔 뻗으며 고개도 같이 들어가 유선형 유지 |
6. 자유형킥 + 접영킥 콤보
| 항목 | 세부 사항 |
|---|---|
| 거리 | (자유형킥 50m + 접영킥 50m) x 6회 |
| 시간 | 각 1분/50m |
7. 개인 혼영 (IM)
| 항목 | 세부 사항 |
|---|---|
| 거리 | 100m x 8회 |
| 시간 | 2분/회 |