1. 자유형 발차기
| 거리 (m) | 반복 횟수 | 싸이클 시간 | 총 거리 (m) |
|---|---|---|---|
| 50 | 6 | 1분 30초 | 300 |
| 25 | 8 | 40초 | 200 |
2. 자유형 인터벌
| 강도 | 거리 (m) | 반복 횟수 | 싸이클 시간 | 총 거리 (m) |
|---|---|---|---|---|
| EN1 | 50 | 6 | 1분 30초 | 300 |
| EN2 | 50 | 4 | 1분 30초 | 200 |
| EN3 | 50 | 4 | 2분 | 200 |
3. 잠영 돌핀킥, 자유형킥 (핀 착용)
| 거리 (m) | 반복 횟수 | 세부 사항 | 총 거리 (m) |
|---|---|---|---|
| 30 | 20 | 갈 때: 15m 잠영 돌핀킥 올 때: 15m 자유형킥 | 600 |
4. 스타트 (경기용 스타트대)
| 종목 | 거리 (m) | 반복 횟수 | 총 거리 (m) |
|---|---|---|---|
| 자유형 | 25 | 3 | 75 |
| 접영 | 25 | 3 | 75 |
| 자유종목 | 50 | 2 | 100 |
총 훈련 거리: 2,050m