2024.08.15 광복절 아쿠아크루 훈련일지
by 김춘호
1. 웜업 (09:30 입장)
| 운동 | 거리 (m) | 세부 사항 |
|---|---|---|
| 자유형 | 500 | 천천히 어깨 롤링과 피니쉬에 집중 |
2. 킥과 드릴 (10:00 시작, 풀부이 장갑 착용)
| 운동 | 거리 (m) | 반복 | 총 거리 (m) |
|---|---|---|---|
| 킥 | 35 | 10 | 350 |
| 자유형 상체만 | 35 | 6 | 210 |
| 헤드업 자유형 | 25 | 4 | 100 |
3. 인터벌 훈련 (핀 사용, 2분 사이클)
| 운동 | 거리 (m) | 반복 | 총 거리 (m) | 비고 |
|---|---|---|---|---|
| 인터벌 | 100 | 6 | 600 | In time 1'40", 3번째부터 장갑 벗음 |
4. 마무리
| 운동 | 거리 (m) | 반복 | 총 거리 (m) |
|---|---|---|---|
| 다운 배영 | 50 | 1 | 50 |
5. 스탓
| 운동 | 거리 (m) | 반복 | 총 거리 (m) |
|---|---|---|---|
| 스탓 | 15 | 3 | 45 |
| 스탓 | 25 | 4 | 100 |
| 스탓 대시 | 50 | 2 | 100 |
총 훈련 거리: 1,950m
주의 사항
간격 유지
- 5초 간격, 최소 깃발 지나고 출발
- 앞사람 추월 시 자연스럽게 순서 변경
시간 및 웜업 엄수
자유형 웜업 주의사항
- 속도보다 정확한 자세에 집중
- 팔꿈치 펴고, 수직 자세에서 피니쉬에 집중
드릴 집중사항
- 킥: 다운킥으로 물 감 익히기, 발을 안쪽으로 모으고 누르듯이 차기
- 자유형 상체: 풀부이 사용, 킥 없이 피니쉬에 집중
- 헤드업 자유형: 빠른 다운킥, 팔을 끝까지 뒤로 밀기
드릴과 킥은 속도보다 정확한 동작에 집중