1부: 웜업 및 킥 (09:00 - 09:40, 총 960m, 장갑 착용)
| 운동 | 거리 (m) | 세부 사항 | 총 거리 (m) |
|---|---|---|---|
| 자유형 | 400 | - | 400 |
| 자유형 킥 | 35 x 6 | - | 210 |
| 배영 킥 | 35 x 6 | - | 210 |
| 평영 킥 연습 | 35 x 4 | 상체 3초, 킥 3초 | 140 |
2부: 드릴 자유형 (09:40 - 10:10, 총 610m)
| 운동 | 거리 (m) | 세부 사항 | 총 거리 (m) |
|---|---|---|---|
| 프론트/하프 스컬링 | 35 x 4 | 장갑 착용 | 140 |
| 드릴1 (스쿠핑드릴) | 35 x 3 | 장갑 착용 | 105 |
| 드릴2 (주먹쥐고) | 35 x 3 | 장갑 착용 | 105 |
| 드릴3 | 50 x 3 | 헤드업 자유형 8회 후 25m 대쉬 + 이지배영 25m, 장갑 착용 | 150 |
| 자유형 대쉬 | 25 x 4 | 장갑 미착용 | 100 |
3부: 인터벌 (10:10 - 10:30, 총 650m)
| 운동 | 거리 (m) | 세부 사항 | 총 거리 (m) |
|---|---|---|---|
| 자유형 | 100 x 6 | 2분/세트 (in time 1'30") | 600 |
| 양팔배영 | 50 | 천천히 | 50 |
4부: 스탓 및 턴 연습 (총 420m)
| 운동 | 거리 (m) | 세부 사항 | 총 거리 (m) |
|---|---|---|---|
| 영법별 스탓 | 15 x 4 x 2 | - | 120 |
| 무호흡 영법별 | 25 x 4 x 2 | - | 200 |
| 스탓 | 50 x 2 | - | 100 |
| 턴 연습 | - | 접영-배영 턴, 배영-평영 턴 | - |
총 훈련 거리: 2,640m