- 앨범: BAND LINK
이호섭 프로
훈련 프로그램
06:30 ~ 06:50: 준비 운동 및 워밍업
| 구분 | 내용 | 설명 |
|---|---|---|
| 사전 스트레칭 | 동적 스트레칭 (Dynamic Stretching) | 주요 근육군(둔근, 햄스트링, 대퇴사두근, 종아리)을 중심으로 동적 스트레칭. |
| 심박수 올리기 | 팔벌려뛰기 (Jumping Jacks) | 20회 반복하여 심박수를 서서히 올림. |
| 워밍업 러닝 | 400m 트랙 조깅 | 느린 페이스로 몸을 풀고 마지막 2바퀴는 본인 페이스로 달리기. |
06:50 ~ 07:30: 드릴 연습
| 구분 | 내용 | 설명 |
|---|---|---|
| 팔 동작 연습 | 팔치기 (Arm Swing Drill) | 팔꿈치를 90도로 유지하며 앞뒤로 흔들기. 어깨에 힘을 빼고 팔꿈치가 사선으로 벌어지면서 몸에서 멀어지지 않도록 유의. |
| 팔치기 + 제자리뛰기 (Arm Swing with Stationary Running) | 팔 동작과 함께 제자리 뛰기를 병행하며 리듬감을 익힘. | |
| 다리 동작 연습 | 숏피치 제자리뛰기 (Short Stride Stationary Running) | 간결하고 빠른 팔/다리 동작으로 부드럽고 빠른 움직임 연습. |
| 미드 피치 | 무릎이 앞으로 움직면서 동시에 발 뒤꿈치가 엉덩이 아래로 위치하는 동작 | |
| A 스킵 (A-Skip Drill) | 무릎을 허리까지 높게 들어올리면서 장요근과 둔근을 자극하여 활성화 하는 드릴. | |
| High Knee Bounce | 무릎을 높게 들어올리며 발바닥 전체의 반동으로 튀어오르는 동작 반복. 리듬감과 반응성을 키움. | |
| 리듬 및 속도 연습 | 180 BPM에 맞춘 케이던스 연습 | 메트로놈이나 음악을 활용하여 180bpm에 맞춰 발걸음 리듬 유지. |
| Pitch와 Bound 동작 짧은 거리 반복 | 각각 2세트씩 수행하여 기술 숙련도를 높임. |
07:30 ~ 07:40: 스트레칭 및 근력 강화 운동
| 구분 | 내용 | 설명 |
|---|---|---|
| 스트레칭 | 고관절 스트레칭 (Hip Mobility Stretching) | 예: 고관절 회전 운동(Hip Circles). |
| 근력 강화 운동 | 와이드 스쿼트 (Wide Stance Squat) | 다리를 넓게 벌리고 스쿼트를 실시하여 고관절과 둔근 강화. |
07:40 ~ 08:00: 메인 러닝
| 구분 | 내용 | 설명 |
|---|---|---|
| 전력질주 연습 | 전력질주 트랙 한 바퀴 (400m Sprint) | 최대 속도로 트랙 한 바퀴를 달려 근력과 심폐 지구력을 테스트. |
08:00 ~ 08:20: 자율 러닝
| 구분 | 내용 | 설명 |
|---|---|---|
| 자율 러닝 | 20분 자율 러닝 (Self-Paced Running) | 본인의 페이스로 지속적인 러닝 실시하여 체력과 페이스 조절 능력 향상. |
08:20 ~ 08:30: 정리운동 및 스트레칭
| 구분 | 내용 | 설명 |
|---|---|---|
| 정적 스트레칭 | 주요 근육군 스트레칭 | 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리를 중심으로 심박수를 낮추고 근육 긴장을 풀어줌. |